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Die magische 90 oder: Wie Sie sich mit Trittfrequenz gesund radeln

Nachrichtenmoderator Marc Bator ist begeisterter Radsportler. Der ehemalige Präsident des Hamburger Radsport-Verbands, beleuchtet in seiner wöchentlichen Kolumne am Freitag wichtige Aspekte dieses hervorragenden Gesundheitssports. Diesmal: Die richtige Trittfrequenz.

Schön, dass Sie auch diese Woche dabei sind. Vielleicht hat Sie die Lust auf Fitness, Freude, Fahrrad schon längst genauso gepackt wie mich? Oder Sie spielen mit dem Gedanken, sich demnächst ein Rennrad zuzulegen? Ich hatte es ja schon gesagt: sicherlich ist die Freude mit einem sportgeeigneten schmalreifigen Renner noch größer, aber für den Anfang tut es auch ein gut ausgestattetes Trekkingrad…

 

Und in den kommenden zwei Monaten, bis die Bäume ihre Blätter verlieren, könnten Sie noch richtig in Form kommen, regelmäßige Fahrten, nennen wir es von jetzt an Training, vorausgesetzt.

 

Fahr im Training so viel wie Du willst, aber fahr…

Kennen Sie Eddy Merckx? Er war es, der Ende der sechziger und Anfang der siebziger Jahre des vergangenen Jahrhunderts Radsport salonfähig gemacht hat. Von ihm stammt die Empfehlung: "Fahr im Training so viel wie Du willst, aber fahr…" Und diese Devise des fünffachen Tour de France-Siegers kann ich Ihnen wärmstens ans Herz legen…

 

Es macht wenig Sinn, bei Berufstätigen darüber zu philosophieren, wie viel Tage pro Woche und Stunden pro Einheit optimal sind. Entscheidend ist doch, dass Sie überhaupt aufs Rad steigen. Für mich gilt das übrigens auch; denn wer mit beiden Beinen im Berufsleben steht und dazu den perfekten Familienvater abzugeben versucht, schafft es nicht, täglich drei Stunden oder länger auf dem Rad zu sitzen. Leider! Es sei denn, man funktioniert Business-Meetings in sogenannte Lunch-Rides um - so geschehen in Kalifornien - oder bequatscht seinen Partner und die Kinder so lange, bis diese mitfahren. Was meine nur ganz selten tun…

 

Kontinuität ist Trumpf

Also versuche ich das, was der alte Eddy schon seit gut 40 Jahren empfiehlt und auch noch selbst befolgt. Kontinuität ist Trumpf. Zwei bis drei kurze Einheiten unter der Woche und eine lange am Wochenende.

 

Rechnen Sie mal, schauen Sie in Ihren Terminplaner: drei Mal die Woche - je eine bis zwei Stunden Rad fahren - diese Zeit kann sich, glaube ich, jeder abknapsen.

 

Das bevorzugte "Geläuf" - im Radsport auch Unterlage genannt - das Sie unter die Reifen nehmen, spielt zu Beginn keine Rolle. Ich bevorzuge Asphalt, da es sich darauf schön schnell rollt.

 

Vom Doc grünes Licht geben lassen

Eines ist mir ganz wichtig. Bevor Sie sich das erste Mal belasten, vor allem länger, sollten Sie dies mit Ihrem Arzt abklären. Gibt der Doc grünes Licht, dann los! Denken Sie jetzt nicht an Intensitäten, Vorbelastung, Intervalle und so weiter. Zunächst geht es erst einmal darum, dass Ihr Herz-Kreislaufsystem ein wenig angeregt wird. Wenn Sie selten in den Sattel steigen, sollten Sie ganz locker beginnen. Abseits jeglicher Pulsempfehlung funktioniert folgende Faustregel ganz gut: Fahren Sie so schnell, dass Sie sich noch gut unterhalten können und nicht aus der Puste kommen. Wenn Sie sich daran halten, können Sie in den letzten 20 Minuten Ihrer Runde auch noch einen Zahn zulegen und schaffen es trotzdem nach Hause.

 

Trittfrequenz 90

RadkurbelSo wie Laufeinsteigern empfohlen wird, zu Beginn kleine Schritte zu machen, gilt für Radfahrer etwas Ähnliches: mit wenig Widerstand und "hochfrequent" kurbeln. Soll heißen: Wählen Sie einen Gang, den Sie locker treten können und versuchen Sie, die Kurbel 80 bis 90-mal, wer kann, noch ein wenig mehr, in der Minute kreiseln zu lassen. Moderne Fahrradcomputer können das - die Trittfrequenz - schon anzeigen, aber Sie können auch 15 Sekunden lang die Anzahl der Kniehübe auf einer Seite zählen und das Ergebnis dann mit vier multiplizieren. Klingt nur in der Theorie kompliziert, ist aber in der Praxis einfach.

 

Wenn Sie beim Fahren dann das Gefühl haben, ins Leere zu treten, schalten Sie in einen schwereren Gang. Wird dagegen Ihr Tritt schwerer beziehungsweise spüren Sie ihre Beinmuskeln, schalten Sie in einen leichteren Gang. So haben Sie die Garantie, immer flüssig zu kurbeln.

 

Helm auf!

Doch bevor Sie sich in den Sattel schwingen, verlange ich eines von Ihnen: Helm auf! Da bin ich unerbittlich. Die harte Schale schützt den weichen Kern.

 

Ich habe in der Vergangenheit sowohl bei den Profis als auch bei den Hobbyfahrern Stürze gesehen, bei denen die Radkappe den Verletzten vor Schlimmerem bewahrt hat. Und mein Helm hat mich auch schon vor schlimmen Verletzungen bewahrt. Kommen Sie mir nicht mit der zerzausten Frisur oder dem unmöglichen Design der sportlichen Kopfbedeckung - auch Sicherheitsgurte zerknautschen Blusen und Hemden. Im Übrigen: wer konsequent Helm trägt, fühlt sich ohne irgendwann nackt.

 

Und da Sie viel Wert auf Stil legen, Sonnenbrille nicht vergessen. Aber nicht weil Sie so cool damit aussehen, sondern weil Sie Ihre Augen vor aufgewirbelten Steinchen schützen und auch so den dicken Brummern Paroli bieten. Ideal sind photochrome Gläser, die sich in Abhängigkeit der Lichtverhältnisse selbst verdunkeln oder wieder aufhellen. Also, ich will Sie nicht länger stören.

Rauf aufs Rad!

Erstellt am 29.08.2014

Autor und Quellen

Autor: Marc Bator

Quelle: Foto: Thorsten Jander

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