Was Sportler und Sportlerinnen essen sollten
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Körper. Wer Sport treibt, sollte also besonders gut auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten achten.
Vor, während und nach dem Sport genügend Kohlenhydrate essen, lautet die Devise. Gut bewährt beim Ausdauersport hat sich zum Beispiel ein Nudelgericht am Tag vor dem Wettkampf und trockener Kuchen, Brot, Müsli, Reis oder Gemüse als Vorwettkampfgericht.
Nie mit vollem Magen
- Beginnen Sie nie eine sportliche Einheit mit vollem Magen. Größere Mahlzeiten sollten Sie etwa drei bis vier Stunden vorher essen, kleinere Portionen kann man noch 60 Minuten vor den Übungen zu sich nehmen.
- Während der Belastung sind kohlenhydratreiche Getränke wie Fruchtsaftschorlen sinnvoll. Mischen Sie zum Beispiel Apfelsaft und Wasser im Verhältnis 1:2 oder 1:3.
- Auch nach dem Sport empfiehlt sich eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Dadurch kann der Blutzuckerspiegel wieder aufgebaut werden.
Achtung Unterzucker
Gerade bei langen Sporteinheiten wie Bergwandern und Radtouren kann es zu dem Phänomen des Unterzuckers kommen. Man wird unruhig und nervös, zittrig und fühlt sich schwach auf den Beinen. In einer akuten Situation nehmen Sie ein isotonisches Getränk zu sich. Auch Traubenzucker ist in diesem Moment als schneller Energielieferant sinnvoll. Unterzucker vermeidet man am Besten, indem rechtzeitig Pausen eingelegt und leichte Mahlzeiten, zum Beispiel Bananen, eingenommen werden.
Traubenzucker
Vermieden werden sollten größere Mengen Traubenzucker. Er ist zwar eine sehr schnell verwertbare Energiequelle. Da er aber sofort ins Blut gelangt und dort den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, reduziert der Organismus seine eigene "Zuckerproduktion". Nach kurzer Zeit ist der Traubenzucker verbrannt, die körpereigene Herstellung zurückgeschraubt und Ihre Energieversorgung schlechter als vorher.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel
Zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung tragen vor allem die komplexeren Kohlenhydrate, also stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Brot, Gemüse und Kartoffeln bei.
Sie machen durch ihre Wasserbindefähigkeit schneller und länger satt. Solche Produkte liefern gleichzeitig auch Vitamine und Mineralstoffe, während Ein- und Zweifachzucker in Form von Haushaltszucker, zuckerhaltigen Limonaden oder Süßwaren hauptsächlich viele Kalorien haben.
Wichtigster Energielieferant
Nach dem Essen werden Kohlenhydrate im Körper zu Traubenzucker, der Glukose, zerlegt oder, wenn kein dringender Energiebedarf vorhanden ist, zu Speicherzucker umgewandelt, dem so genannten Glykogen. Je Gramm liefern Kohlenhydrate 4,1 Kilokalorien. Sie sind damit der wichtigste Energielieferant.
Glykogen als Energiereserve bei körperlicher Belastung
Die Glukose versorgt die Gehirn- und Nervenzellen mit Energie. Glykogen wird in den Muskeln oder in der Leber gespeichert. Glykogen dient in den Muskeln als Energiereserve bei körperlichen Belastungen. Je länger diese dauern, desto eher sind die Kohlenhydratvorräte erschöpft. Gibt es keinen regelmäßigen Nachschub, greift der Körper auf seine Fettreserven zurück, die als Energiequelle allerdings weniger effektiv sind. Sportler:innen merken den Unterschied: Sie fühlen sich schneller müde und sind weniger leistungsfähig.
Vor allem Ausdauersportler:innen sollten deshalb auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten achten.
